Blog

Gezonde voedingskeuzes voor een betere verzadiging

Gezonde voedingskeuzes voor een betere verzadiging

Je denkt gezond te eten, maar toch voel je je maag de hele dag door knorren. Je hebt steeds weer zin om wat eten en dan vaak met name zoetigheid. Waar het vaak mis gaat bij het afvallen is dat je honger krijgt en dat je denkt dat dit hongergevoel erbij hoort. Honger is namelijk letterlijk een signaal van het lichaam dat het energie nodig heeft. Je kunt afvallen zonder honger gevoel en je kunt vet verliezen zonder dat het een ‘dieet’ wordt. Het heeft allemaal te maken met de juiste voedingskeuzes! Denk hierbij aan verzadiging.

 

Hoe werkt verzadiging?

Tijdens het eten worden zintuigen geprikkeld en je maag gevuld. Tijdens dit proces komen er bepaalde hormonen vrij. Deze hormonen stimuleren het gedeelte in de hersenen waar de honger en verzadiging geregeld worden. Aan de hand van wat je binnenkrijgt wordt dus bepaald of je honger hebt of niet. Het gaat er hierbij niet om hoeveel energie een bepaald voedingsmiddel oplevert, want dit heeft bijna niets met verzadiging te maken.

Voorbeelden van lichamelijke signalen dat je verzadigd bent

  • Voller gevoel in je maag
  • Minder honger
  • Minder zin in eten
  • Eten smaakt minder lekker
  • Eetsnelheid neemt af

Als je beter verzadigd wilt zijn, dan is het verstandig om voeding te kiezen die veel volume heeft ten opzichte van het aantal calorieën dat het bevat. Welke voeding kan ik dan het beste kiezen als ik meer verzadigd wil zijn en dus minder honger wil hebben?

 

Categorie 1

Dit zijn de producten die het meest verzadigen en ook veel voedingsstoffen bevatten

  • Verschillende soorten vezelrijke groenten. Denk aan pompoen, taugé, groene groenten, champignons en bloemkool
  • Fruit, met name bessen, aardbeien, grapefruit, papaja en perziken
  • Gestoomde of gekookte aardappelen
  • Magere eiwitbronnen zoals eiwit, kip, kalkoen, witte vis, cottage cheese, Skyr, kwark.

 

Categorie 2

In deze categorie zitten producten die lager scoren op de verzadigingsindex, maar nog steeds veel voedingsstoffen bevatten

  • Vetrijke eiwitbronnen zoals zalm, biefstuk, eieren, makreel, gehakt, …
  • Niet viskeuze eiwitbronnen zoals melk en whey (eiwitpoeder)
  • Vetrijke bronnen zoals noten, notenboters, olijfolie, avocado, roomboter, olijven, zaden.
  • Zetmeelrijke koolhydraten zoals brood, rijst, couscous, quinoa, pasta.

 

Categorie 3

Deze categorie bevat de producten met veel calorieën, de minste voedingsstoffen en die niet goed verzadigen

  • Koeken, chocolade, chips, patisserie, croissants, alcoholische dranken, calorierijke frisdrank, junkfood, enzovoort.

 

Door minder of meer van een bepaalde categorie producten te eten zal je de verzadigingsindex en dus de calorie-inname van een dieet kunnen beïnvloeden. Door bijvoorbeeld meer producten uit categorie 1 te eten, zal je meer verzadigd zijn met als resultaat ook minder calorieën tot je te nemen.

 

Kijk verder om tips voor een verzadigd gevoel te lezen

Heb je vragen en/of wil je meer info op het gebied van personal training, groepstraining, fitness, boksen, yoga EMS training, sportvasten, voeding en nog veel meer? Dan zit je bij ons correct!
Neem vrijblijvend contact met ons op of kom langs in onze prachtige sportclub in het centrum van Eindhoven!

20 06 2022 / Posted by Orhan Kaya
Het belang van water

Het belang van water

Wanneer je veel sport is het van belang om genoeg water te drinken. Het overmatig transpireren kan leiden tot vochtverlies en dehydratie wat weer de prestaties onder druk kan zetten. Over de impact van het teruglopend prestatievermogen in relatie tot duursport en krachttraining lees je hieronder meer. Laten we eerst dieper ingaan op hoeveel water je moet drinken en wat de beste tijden zijn om vocht tot je te nemen.

 

Het belang van water

Water speelt naast de inname van de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten een belangrijke rol om je doelstellingen te behalen. Water kan in de basis als een vierde macronutriënt beschouwd worden en dient aan de basis te staan aan de inname en voorziening van je vochtinname. Indien je jouw lichaam en organen optimaal wilt laten werken is het van belang om voldoende water te drinken. Ons lichaam bestaat voor ruim 70 procent uit water. Welke rol speelt water verder precies bij krachttraining, spierkracht en spiermassa? Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vocht?

 

Hoeveel water moet je drinken?

Er zijn natuurlijk verschillende bronnen van vocht maar water is wel de beste keuze om je vochtniveau aan te vullen. Wanneer je door een zware lichamelijke activiteit zoals een training of een wedstrijd veel zweet verlies je substantieel veel vocht. Daarom is het advies om tijdens de training tussen de 150 en 250 ml te drinken per 10 a 15 minuten. Als sporter is het advies om per dag zo’n 3 liter water te drinken, zeker op dagen dat je sport. Als niet sporter ligt het advies van het voedingscentrum op 2 liter

Naast zweet is water ook onderdeel van je bloed, urine en andere lichaamsvocht. Het werkt als transportmiddel in het lichaam en houdt het lichaam op temperatuur. Dit noemt men Thermoregulatie.

Hoeveel water je verliest en hoeveel water je moet drinken is van een aantal factoren afhankelijk. Zo speelt natuurlijk de temperatuur een grote rol. Indien het warm is transpireer je meer en is de kans groot dat je meer moet drinken om je vochtvoorraad weer aan te vullen. Daarnaast speelt de luchtvochtigheid ook een rol. Indien deze hoger is dan gebruikelijk zul je dat merken en dien je ook meer te drinken. Als je gaat trainen spelen de duur van de inspanning en de intensiteit een belangrijke rol. Een halve marathon rennen doe je niet met slechts 1 slokje water voor de start.

 

Wanneer moet je water drinken?

Begin altijd met een goede vochthuishouding. Dus start elke sportieve activiteit met voldoende water, maar zorg ervoor dat je niet teveel hebt gedronken. Tijdens het trainen ga je als het goed is zweten en verlies je vocht. Dit kun je aanvullen door op de momenten die zich daarvoor lenen goed te drinken. Wacht niet tot je dorst krijgt want dan is het vaak te laat en leiden je sportieve prestaties hier wellicht al onder.

 

Invloed van water op spierkracht

Er zijn meerdere onderzoeken gedaan die hebben aangetoond dat een tekort aan water voor duursporters een negatief effect kan hebben op de sport prestaties. Dit verschilt overigens erg per persoon. Indien we inzoomen op de invloed van water op spierkracht zien we verschillende uitkomsten van diverse onderzoeken. Er zijn onderzoeken geweest die geen effect aantoonden op de spierkracht bij een vochttekort. Zo is er in een onderzoek bij het uitvoeren van de leg extension nauwelijks invloed op de spierkracht bij een vochttekort. Maar in dat zelfde onderzoek zag je dat bij het uitvoeren van de squat de prestaties zwaar verminderd waren. Er kan dus met een beperkte zekerheid gesteld worden dat voldoende water inname tijdens het krachtsporten impact heeft op de spierkracht.

 

Invloed van water op hormonen

In hetzelfde onderzoek een jaar later hebben de onderzoekers gekeken naar de relatie tussen vocht en de hormoonhuishouding tijdens de training. Uit deze onderzoeken kwam naar voren dat een vochttekort geen gunstig effect heeft op je hormoonspiegels. Zo bleek dat het niveau testosteron en groeihormoon tijdens een vochttekort aanzienlijk lager zijn ten opzichte van de controlegroep met een normale vochtbalans.

 

Kun je teveel water drinken?

Het antwoord of je teveel water kunt drinken is, ja! Er bestaat zelfs zoiets als watervergiftiging. Indien je rekening houdt met een aantal zaken bij het drinken van water voor een grote sportieve activiteiten zoals bijvoorbeeld een marathon, dan kan er weinig fout gaan. Tijdens een marathon verlies je naast veel vocht ook natrium. In 1 liter zweet zit ongeveer 1 tot 5 gram zout. Dit raak je dus ook kwijt. Wanneer je na de marathon je vocht reserves weer aanvult, door water te drinken, vul je niet de natrium voorraden weer aan. Dit kan leiden dat het natriumgehalte in het bloed erg laag wordt, wat kan leiden tot Hyponatriëmie. Dit kan ontstaan door te weinig natrium in het lichaam of wanneer er teveel water in het lichaam aanwezig is. Het is niet zo dat je meer vocht gaat vasthouden wanneer je teveel water drinkt. Meer vocht vasthouden heeft weer andere oorzaken.

 

Water smaakt vies?

Om nu te zeggen dat water vies smaakt, gaat te ver. Echter het is moeilijk om te zeggen waar water nu eigenlijk naar smaakt? Eigenlijk naar niets! Wanneer je nooit gewend bent om water te drinken, kan ik me inderdaad voorstellen dat je niet op 2 liter water drinken per dag zit te wachten. Je smaakpapillen zijn dit niet gewend, dus hebben hier ook "moeite" mee. Na jarenlang frisdrank of sapjes drinken zijn deze namelijk verwend en willen niet anders meer. Deze dranken bevatten namelijk ook suikers die een verslavende werking hebben. Ook voor je smaakpapillen!

Wat nu als water lekker smaakt? Zou het dan makkelijker zijn om voldoende water te drinken? Wanneer water beter smaakt (je eigen favoriete smaak) dan zal iedereen aan de 2 liter per dag komen. Dit geldt trouwens niet alleen voor water. Wat nu als groente naar taart smaakt? Reken maar dat iedereen genoeg groente binnen krijgt.

Het is dus nu alleen nog maar zaak om water lekkerder te laten smaken. De meeste simpele manier is om er smaakstoffen aan toe te voegen.

 

Op de onderstaande foto’s vind je een overzicht van tips om water beter te laten smaken. Je hebt dan helaas geen smoesje meer om niet genoeg water te drinken!

 

Conclusie

Er zijn meerdere onderzoeken geweest die de invloed van een vochttekort ook wel “hypohydratie” hebben aangetoond als het gaat duurvermogen, dus inspanningen van langere tijd op middelmatige intensiteit. Hierbij is aangetoond dat een vochttekort een negatieve invloed heeft op sportieve prestaties hoewel er grote verschillen van persoon tot persoon zijn.

Gaat het echter om de invloed van vocht en een vochttekort op inspanningen met hoge intensiteit waar vooral spierkracht voor korte duur voor nodig is, verschillen de onderzoeken nogal van uitkomst. Sommigen toonden een negatieve invloed op prestaties aan. Andere toon geen effect aan en zien dus geen verschil in prestaties.

Heb je vragen en/of wil je meer info op het gebied van personal training, groepstraining, fitness, boksen, yoga EMS training, sportvasten, voeding en nog veel meer? Dan zit je bij ons correct!
Neem vrijblijvend contact met ons op of kom langs in onze prachtige sportclub in het centrum van Eindhoven!

14 06 2022 / Posted by Orhan Kaya
Is kwark gezond?

Is kwark gezond?

Kwark staat hoog op alle lijstjes van fitness- en dieetvoedsel.

En niet voor niets, het is behoorlijk eiwitrijk, waarmee het een goede bijdrage kan leveren aan je dagelijkse proteïnebehoefte. Toch is niet iedereen fan. Je hoort ook wel eens dat zo veel zuivel juist een slecht idee kan zijn. Hoe zit dat nu precies? Is kwark gezond, en zo ja, wat is dan de gezondste kwark?

Wat is kwark?

In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is kwark iets heel anders dan bijvoorbeeld yoghurt. Het is namelijk eigenlijk een hele jonge kaas. Dat betekent dat het uit gestremde melk gemaakt is. Eén van de grote voordelen daarvan is dat het eindproduct er veel eiwitrijker van wordt. Net als bij ‘gewone’ kaas zijn alle eiwitten uit de melk namelijk ‘samengeklonterd’ bij het stremmen. Gevolg, een grote hoeveelheid proteïne!

Interessant genoeg worden zowel magere als volle kwark gemaakt van magere melk. Bij de volle en halfvolle versie worden er echter achteraf nog wat vetten toegevoegd. Zo wordt het eindproduct romiger! Wel maakt het toevoegen van extra room de voedingswaarde natuurlijk heel anders. In plaats van de vraag “is kwark gezond?” kijken we daarom even los naar deze twee categorieën.

Is magere kwark gezond?

Om te beginnen, is magere kwark gezond? We hebben al één heel groot voordeel gezien, het eiwitgehalte. Met 100 gram van de magere versie krijg je zo’n 9 gram eiwitten binnen. Dat is ideaal voor alle sporters, maar ook voor mensen die om andere redenen eiwitrijk willen eten.

Daarnaast zijn er nog een paar gezondheidsvoordelen:

- Calcium. Net als andere zuivelproducten is kwark flink rijk aan calcium, dat je vooral nodig hebt om je botten stevig en gezond te houden.

- B-vitamines. Zo haal je uit 150 gram al een derde van de ADH aan vitamine B2, en bijna de helft van je vitamine B12.

- Fosfaat. Ook dit mineraal draagt bij aan stevige botten en tanden.

Sterke nadelen zijn er eigenlijk niet. Dus is kwark gezond? In principe wel, hoewel we hieronder nog een aantal punten zullen noemen waar je goed op moet letten.

Is volle kwark gezond?

En hoe zit het dan met de volle variant? Omdat dit gemaakt is op basis van magere kwark met wat toegevoegde room, gelden de bovenstaande voordelen in principe nog steeds. Ook de volle versie bevat eiwitten en verschillende essentiële vitamines en mineralen. Daar komt echter wel bij dat volle kwark óók veel vetten bevat. In 100 gram vind je ongeveer 8 gram vet, een beetje afhankelijk van het merk dat je koopt. Dat heeft een aantal gevolgen.

Ten eerste betekent het dat er een stuk meer calorieën in zitten dan de magere versie. Waar magere kwark ongeveer 60 kcal per 100 gram bevat, is dat bij volle varianten maar liefst 130 gram. Dat kan heel handig zijn, bijvoorbeeld als je aan wilt komen. Maar wil je juist afvallen, dan kies je beter voor mager.

Daar komt bij dat de vetten in volle kwark verzadigde vetten zijn. Die zijn op zichzelf niet noodzakelijk ongezond, maar de meeste mensen krijgen er veel te veel van binnen. Dat gebeurt vooral als een groot deel van je eiwitten dierlijk van oorsprong is, vlees, zuivel en ei. Met name bij krachtsporters ligt dat gevaar vaak op de loer. Als je weet dat je al veel dierlijk eet, kun je beter voor magere soorten kiezen en wat meer plantaardige eiwitten in je dieet incorporeren. 

Is kwark gezond?

Hoewel magere en volle kwark dus allebei gezond kunnen zijn, zijn er wel verschillen. De volle versie is alleen aan te raden als je niet op je calorieën hoeft te letten. Ook kun je het beter niet gebruiken in een dieet dat al rijk is aan verzadigde vetten. Magere kwark is in die gevallen een goede keuze. Betekent dat we ons voor de rest geen zorgen hoeven te maken? Helaas, zo simpel is het ook weer niet! Wat in de winkelrekken ligt is namelijk niet zo zuiver. Er worden vaak ook nog allerlei smaakstoffen en extra ingrediënten aan toegevoegd. En helaas, die zijn niet altijd even goed voor je. Zo wordt er vaak extra suiker bij gedaan, om de ietwat zurige smaak te maskeren. Er bestaan allerlei smaakjes, van sinaasappel tot vanille. Ook die soorten zitten vaak bomvol suiker. Te veel toegevoegde suikers zijn erg slecht voor je, dus het is verstandig om dit soort producten te vermijden.

Wat is dan de gezondste versie? Heel simpel: naturel zonder verdere toevoegingen. Als je die koopt, is kwark gezond en past het in bijna elk eetschema.

Eet kwark om af te vallen

Gezien de lage hoeveelheid calorieën is magere kwark een erg efficiënt middel om af te vallen. Deze kaassoort (ja, het is kaas) staat er om bekend erg vullend te werken op de maag. Dit is te danken aan de proteïnerijke basis die ervoor zorgt dat je snel een verzadigd gevoel ervaart dat tevens lange tijd blijft hangen. Wanneer je daarom niet veel kunt eten omdat je probeert af te slanken, is kwark een goed wapen tegen hongergevoelens, zonder dat dit ten koste gaat van jouw calorieënbalans. Zie hoofdstuk 15 - Wat zijn realistische verwachtingen voor spiermassa opbouwen en vetverlies?

Eet kwark om aan te komen

Daarnaast kun je volle kwark ook gebruiken om juist aan te komen. Met name in de bulkfase kan kwark een perfect tussendoortje zijn om jouw dagtotalen juist iets op te krikken. Natuurlijk kun je ook andere dingen eten om een overschot te creëren, maar juist eiwitrijke snacks helpen om spiermassa op te bouwen. In volle kwark zit meer vet, koolhydraten als calorieën in. Zie hoofdstuk 16 - Gezond aankomen: hoe kun je verantwoord in gewicht aankomen?

Kwark doet jouw botten deugd

Met kwark krijg je veel calcium binnen. Dit is met name belangrijk voor het onderhoud van botten. Wanneer je namelijk te weinig calcium binnenkrijgt, loop je later meer een groter risico op botontkalking. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen in het lichaam en gaat het bloedstolling tegen. Met een bakje kwark, lepel je al snel meer dan de helft van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium binnen.

Plantaardige kwark

Door de hoeveelheid eiwitten die erin zitten, is silken tofu een goed alternatief voor kwark. Ook heeft silken tofu, net als kwark, een wat dikkere structuur dan yoghurt. Deze heerlijke vervanger kan je vinden bij biowinkels en soms ook bij een Aziatische toko. Gelukkig kun je in de supermarkt ook plantaardige kwark vinden, er is namelijk ook sojakwark. Anders kun je kwark ook nog vervangen door kokosyoghurt, omdat deze een wat dikkere structuur heeft dan normale yoghurt. Kokosyoghurt is dus een goed alternatief voor zowel yoghurt als kwark!

Heb je vragen en/of wil je meer info op het gebied van personal training, groepstraining, fitness, boksen, yoga EMS training, sportvasten, voeding en nog veel meer? Dan zit je bij ons correct!
Neem vrijblijvend contact met ons op of kom langs in onze prachtige sportclub in het centrum van Eindhoven!

08 06 2022 / Posted by Orhan Kaya
5 tips voor vetverlies

5 tips voor vetverlies

De zomer challenge is weer begonnen en dat betekent dat er weer veel van ons ‘vetverlies’ als doelstelling hebben.

Dit proces valt bij veel mensen in de praktijk niet altijd mee. Daarom hier 5 tips om makkelijker af te vallen!

1.Voldoende slapen. Onderzoek laat namelijk zien dat je bij een slaaptekort tot wel 24% meer gaat eten. Makkelijke manier om af te vallen is voor veel mensen om prioriteit te geven aan slaap. Ook zorgt onvoldoende slaap er voor dat je sneller vet opslaat, en sneller spier verliest. Goed slapen dus!

2.Meer water drinken. Je lichaam kan namelijk honger verwarren met dorst. Heb je een keer last van cravings? Dan kan het dus simpelweg zijn dat je dorst hebt. Drink daarom altijd een groot glas water voordat je iets gaat eten.

3.Meer volume op je bord. Zorg er voor dat je voor de calorieën die je hebt zo veel mogelijk volume binnenkrijgt. Dit zorgt er namelijk voor dat je langer verzadigd blijft. Denk aan meer prioriteit geven aan groenten bij het avondeten of een salade als lunch.

4.Drink geen calorieën. Je calorieën drinken is zonde, aangezien vloeibare calorieën niet vullen maar toch veel van je caloriebudget kunnen kosten. Probeer daarom altijd water, zwarte koffie, thee of zero-suiker opties te kiezen.

5.Gebruik een kleiner bord. Het is wetenschappelijk bewezen dat een kleiner bord er voor zorgt dat je minder gaat eten en kleinere porties pakt. Makkelijke manier om dus onbewust minder binnen te krijgen!

Heb je vragen en/of wil je meer info op het gebied van personal training, groepstraining, fitness, boksen, yoga EMS training, sportvasten, voeding en nog veel meer? Dan zit je bij ons correct!
Neem vrijblijvend contact met ons op of kom langs in onze prachtige sportclub in het centrum van Eindhoven!

01 06 2022 / Posted by Orhan Kaya
Het belang van rust

Het belang van rust

Wij snappen de gedachtegang van mensen die denken dat ‘hoe vaker je traint hoe beter het is’, maar zo simpel is helaas het niet.
Je moet je spieren hun welverdiende rust gunnen om te herstellen. Als je dit niet doet, dan doet sporten vaak meer kwaad dan goeds. Een avondje Netflixen kan dus zeker geen kwaad!

Als je traint, is dit stress voor je lichaam en daar moet je lichaam van herstellen.
Rustdagen zorgen ervoor dat je spieren, botten, zenuwen en weefsels kunnen ‘heropbouwen’. In combinatie met de juiste voeding en voldoende slaap kan je lichaam sterker worden dan voorheen.

Het lichaam herkent geen verschil tussen mentale of fysieke stress. Wanneer je lichaam overtraind is, dan is je lichaam overprikkelt (teveel stress) en kun je vervelende klachten krijgen.

Een aantal voorbeelden zijn:
- Je bent constant vermoeid
- Je komt moeilijk in slaap en/of slaapt slecht
- Je bent snel prikkelbaar
- Je spieren herstellen langzamer
- Je krijgt last van depressieve gevoelens
- Je weerstand is lager en/of je bent vaker ziek

Geef je je lichaam geen rust? Dan krijgt je lichaam niet genoeg tijd om te herstellen. Op het begin kun je hier weinig van merken, maar uiteindelijk raak je ‘uitgeput’ en trapt je lichaam zelf op de rem!

Rust is de meest onderschatte training!

Heb je vragen en/of wil je meer info op het gebied van personal training, groepstraining, fitness, boksen, yoga EMS training, sportvasten, voeding en nog veel meer? Dan zit je bij ons correct!
Neem vrijblijvend contact met ons op of kom langs in onze prachtige sportclub in het centrum van Eindhoven!

01 06 2022 / Posted by Orhan Kaya
Wat is momentum?

Wat is momentum?

Voor het realiseren van doelen en het bevrijden van kracht heb je energie nodig. Als je ergens voldoende energie in stopt dan komen zaken in beweging, er ontstaat dan 'momentum'.

Voor alles in het leven is er een bepaalde hoeveelheid energie nodig om momentum te creëren. Als je wilt afvallen en je eet ongezond maar je beweegt te weinig, dan creëer je niet het gewenste momentum. Als je onvoldoende traint voor een marathon, dan creëer je niet het momentum dat nodig is om deze marathon te kunnen lopen. Stop weinig tot geen energie in je relatie(s) en er komt geen toprelatie tot stand. Weet je het werk niet te leveren die nodig is voor het opzetten van een beginnend bedrijf, dan ontstaat er onvoldoende momentum. Zonder momentum krijg je praktisch niets voor elkaar.

Momentum zorgt er dus voor dat ‘iets’ in beweging komt. Als ergens heel veel energie in zit, dan is het bijna niet te stoppen. Vergelijk dit met een sportteam waarin de teamleden super op elkaar zijn ingespeeld en maar aan de lopende band blijven winnen. Daar zit zoveel momentum in, die zijn ‘bijna’ niet tegen te houden!

Het is dus cruciaal om te leren hoe je momentum moet creëren.
Mocht het te maken hebben met sporten of zaken die daarbij horen, dan staan onze trainers paraat om dit samen met jou te doen!

Heb je vragen en/of wil je meer info op het gebied van personal training, groepstraining, fitness, boksen, yoga EMS training, sportvasten, voeding en nog veel meer? Dan zit je bij ons correct!
Neem vrijblijvend contact met ons op of kom langs in onze prachtige sportclub in het centrum van Eindhoven!

01 06 2022 / Posted by Orhan Kaya
Magnesium tekort aanvullen

Magnesium tekort aanvullen

De eerste signalen van een tekort merk je vaak door vermoeidheid en spierkramp.
Bij een verhoogde behoefte is het van belang om in eerste instantie een kritische blik op je voedingspatroon te werpen. Eet je bijvoorbeeld genoeg bladgroenten? Spinazie en boerenkool bevatten bijvoorbeeld naast magnesium ook de essentiële nutriënten ijzer, mangaan, vitamine A, C en K. Ook pure chocolade is een magnesiumbom. Zo bevat een portie van 28 gram maar liefst 64 mg van het mineraal.

Naast deze bladgroenten en lekkernijen kom je met een voedingspatroon rijk aan noten, zaden, pitten, peulvruchten, bananen en vette vis ook een heel eind ten behoeve van je magnesium verlangen.

Magnesiumcitraat:
Het tekort is ook aan te vullen door middel van magnesium supplementen. Tegenwoordig is er een uitgebreid aanbod wat betreft magnesium aanvulling. Wanneer je op zoek bent naar een toevoeging aan je voedingspatroon is het verstandig om te kiezen voor een organisch gebonden vorm. Deze vorm is namelijk goed opneembaar voor ons lichaam.

Bijvoorbeeld:
Magnesiumcitraat. Uit onderzoek is naar voren gekomen dat bij mensen die magnesiumcitraat gebruikten, verhoogde magnesiumwaarden in alle weefsels zijn gevonden, dus ook in de spieren!
Mocht je nou veel trainen dan raden wij eerder aan om wat extra magnesiumcitraat te nemen. Want dit draagt bij aan het behoud van sterke en soepele spieren en bevordert de energiestofwisseling!

Heb je vragen en/of wil je meer info op het gebied van personal training, groepstraining, fitness, boksen, yoga EMS training, sportvasten, voeding en nog veel meer? Dan zit je bij ons correct!
Neem vrijblijvend contact met ons op of kom langs in onze prachtige sportclub in het centrum van Eindhoven!

01 06 2022 / Posted by Orhan Kaya
Magnesium tekort

Magnesium tekort

Schrik jij wel eens wakker omdat je droomt dat je achterover valt? Of heb je wel eens een trillend ooglid? Dan heeft je lichaam waarschijnlijk behoefte aan magnesium. Het zijn namelijk twee van de eerste symptomen die je lichaam kan vertonen bij een magnesiumtekort.
Op het eerste gezicht zijn het vrij onschuldige symptomen, maar wanneer het compleet genegeerd wordt dan kan het tekort groter worden.

Magnesium speelt een rol bij maar liefst 300 lichamelijke processen, waaronder cel- en spierfuncties, het zenuwstelsel en onze stemmingsregulatie. Een heel belangrijk mineraal dus.
Afhankelijk van een aantal specifieke factoren hebben we gemiddeld 350 mg magnesium per dag nodig.
Maar helaas zijn er naar schatting zo’n 60 tot 80% van de Nederlanders met een magnesiumtekort…

Geen goede ontwikkeling, vooral omdat ons lichaam niet in staat is om het mineraal zelf aan te maken en het absorptievermogen, naarmate de jaren vorderen, geleidelijk afneemt. Een magnesium tekort (met name bij ouderen) ligt daarom al snel op de loer.

Heb je vragen en/of wil je meer info op het gebied van personal training, groepstraining, fitness, boksen, yoga EMS training, sportvasten, voeding en nog veel meer? Dan zit je bij ons correct!
Neem vrijblijvend contact met ons op of kom langs in onze prachtige sportclub in het centrum van Eindhoven!

01 06 2022 / Posted by Orhan Kaya
Het doel is niet om gewicht te verliezen…

Het doel is niet om gewicht te verliezen...

Als je extra kilo’s hebt waar je niet blij mee bent dan ligt het voor de hand dat AFVALLEN de oplossing wordt. Natuurlijk wordt de oplossing ‘het doel’. Maar zoals de meeste misschien wel weten: gewichtsverlies kan enorm onvoorspelbaar zijn! Hierdoor ontwikkelen veel mensen uiteindelijk een ongezonde relatie met hun gewicht en hun lichaamsbeeld…
Als gevolg hiervan dat het juist allemaal frictie gaat geven.

Belangrijk!
Hoeveel gewicht je ook weet te verliezen in welke tijdsbestek tijd dan ook, is niet waar het om draait! Het gewichtsverlies is totaal niet het geheel en het gewichtsverlies is niet het doel.
Het doel is om beter te eten en beter te bewegen, zodat je je beter voelt, er beter uitziet en beter wordt op andere gebieden in het leven!

Als je lichaamsvet moet verliezen en je een consequent eetpatroon en de juiste trainingsmethodes toepast om jouw lichaamssamenstelling te verbeteren, dan zul je afvallen.
En dat is maar goed ook, want afvallen is een bijwerking van die gezonde verandering!

Heb je vragen en/of wil je meer info op het gebied van personal training, groepstraining, fitness, boksen, yoga EMS training, sportvasten, voeding en nog veel meer? Dan zit je bij ons correct!
Neem vrijblijvend contact met ons op of kom langs in onze prachtige sportclub in het centrum van Eindhoven!

01 06 2022 / Posted by Orhan Kaya
5 tips om meer resultaat te behalen in de sportschool!

5 tips om meer resultaat te behalen in de sportschool!

1. Track je trainingen met behulp van een app. Tracken zorgt er voor dat je op de lange termijn objectief kunt zien of je sterker bent geworden. Of je doel nu bijvoorbeeld strakker worden, grotere biceps of grotere billen is, het komt allemaal aan op sterker worden. Je training tracken kan natuurlijk via onze app, maar ook via een externe app zoals bijvoorbeeld Strong of RepCount.
Meten = weten!

2. Zorg voor voldoende slaap (7-8 uur). Je bouwt tijdens het trainen geen spieren op. Dit doe je namelijk terwijl je slaapt! Tijdens je slaap herstellen al die kleine microscheurtjes in je spieren weer waardoor je sterker wordt. Hoe beter je slaap, hoe beter je herstel, hoe meer progressie.

3. Zorg voor progressive overload (elke training meer herhalingen, meer gewicht, langere tijd onder spierenspanning)

4. Ga niet uit van subjectieve markers (verzuring/burn, spierpijn, zweet, buiten adem zijn etc.). Deze markers willen niet altijd zeggen dat je een goede training hebt gehad! Ga in plaats daarvan kijken naar of je bijvoorbeeld sterker bent geworden of hoeveel herhalingen je kan verrichten ten opzichte van de vorige training. Zo kun je objectief op de lange termijn progressie maken.

5. Niet te vaak van trainingsschema wisselen. Vaak denken mensen dat ze om de zoveel weken van trainingsschema moeten wisselen omdat het lichaam aan de stimulus zou wennen. Het is echter juist effectief om langere tijd hetzelfde schema aan te houden. Dit zorgt er voor dat je de techniek echt perfect kunt uitvoeren, waardoor je de gebruikte spieren onder nog meer spanning kunt zetten!

Heb je vragen en/of wil je meer info op het gebied van personal training, groepstraining, fitness, boksen, yoga EMS training, sportvasten, voeding en nog veel meer? Dan zit je bij ons correct!
Neem vrijblijvend contact met ons op of kom langs in onze prachtige sportclub in het centrum van Eindhoven!

01 06 2022 / Posted by Orhan Kaya