Is kwark gezond?

Kwark staat hoog op alle lijstjes van fitness- en dieetvoedsel.

En niet voor niets, het is behoorlijk eiwitrijk, waarmee het een goede bijdrage kan leveren aan je dagelijkse proteïnebehoefte. Toch is niet iedereen fan. Je hoort ook wel eens dat zo veel zuivel juist een slecht idee kan zijn. Hoe zit dat nu precies? Is kwark gezond, en zo ja, wat is dan de gezondste kwark?

Wat is kwark?

In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is kwark iets heel anders dan bijvoorbeeld yoghurt. Het is namelijk eigenlijk een hele jonge kaas. Dat betekent dat het uit gestremde melk gemaakt is. Eén van de grote voordelen daarvan is dat het eindproduct er veel eiwitrijker van wordt. Net als bij ‘gewone’ kaas zijn alle eiwitten uit de melk namelijk ‘samengeklonterd’ bij het stremmen. Gevolg, een grote hoeveelheid proteïne!

Interessant genoeg worden zowel magere als volle kwark gemaakt van magere melk. Bij de volle en halfvolle versie worden er echter achteraf nog wat vetten toegevoegd. Zo wordt het eindproduct romiger! Wel maakt het toevoegen van extra room de voedingswaarde natuurlijk heel anders. In plaats van de vraag “is kwark gezond?” kijken we daarom even los naar deze twee categorieën.

Is magere kwark gezond?

Om te beginnen, is magere kwark gezond? We hebben al één heel groot voordeel gezien, het eiwitgehalte. Met 100 gram van de magere versie krijg je zo’n 9 gram eiwitten binnen. Dat is ideaal voor alle sporters, maar ook voor mensen die om andere redenen eiwitrijk willen eten.

Daarnaast zijn er nog een paar gezondheidsvoordelen:

– Calcium. Net als andere zuivelproducten is kwark flink rijk aan calcium, dat je vooral nodig hebt om je botten stevig en gezond te houden.

– B-vitamines. Zo haal je uit 150 gram al een derde van de ADH aan vitamine B2, en bijna de helft van je vitamine B12.

– Fosfaat. Ook dit mineraal draagt bij aan stevige botten en tanden.

Sterke nadelen zijn er eigenlijk niet. Dus is kwark gezond? In principe wel, hoewel we hieronder nog een aantal punten zullen noemen waar je goed op moet letten.

Is volle kwark gezond?

En hoe zit het dan met de volle variant? Omdat dit gemaakt is op basis van magere kwark met wat toegevoegde room, gelden de bovenstaande voordelen in principe nog steeds. Ook de volle versie bevat eiwitten en verschillende essentiële vitamines en mineralen. Daar komt echter wel bij dat volle kwark óók veel vetten bevat. In 100 gram vind je ongeveer 8 gram vet, een beetje afhankelijk van het merk dat je koopt. Dat heeft een aantal gevolgen.

Ten eerste betekent het dat er een stuk meer calorieën in zitten dan de magere versie. Waar magere kwark ongeveer 60 kcal per 100 gram bevat, is dat bij volle varianten maar liefst 130 gram. Dat kan heel handig zijn, bijvoorbeeld als je aan wilt komen. Maar wil je juist afvallen, dan kies je beter voor mager.

Daar komt bij dat de vetten in volle kwark verzadigde vetten zijn. Die zijn op zichzelf niet noodzakelijk ongezond, maar de meeste mensen krijgen er veel te veel van binnen. Dat gebeurt vooral als een groot deel van je eiwitten dierlijk van oorsprong is, vlees, zuivel en ei. Met name bij krachtsporters ligt dat gevaar vaak op de loer. Als je weet dat je al veel dierlijk eet, kun je beter voor magere soorten kiezen en wat meer plantaardige eiwitten in je dieet incorporeren. 

Is kwark gezond?

Hoewel magere en volle kwark dus allebei gezond kunnen zijn, zijn er wel verschillen. De volle versie is alleen aan te raden als je niet op je calorieën hoeft te letten. Ook kun je het beter niet gebruiken in een dieet dat al rijk is aan verzadigde vetten. Magere kwark is in die gevallen een goede keuze. Betekent dat we ons voor de rest geen zorgen hoeven te maken? Helaas, zo simpel is het ook weer niet! Wat in de winkelrekken ligt is namelijk niet zo zuiver. Er worden vaak ook nog allerlei smaakstoffen en extra ingrediënten aan toegevoegd. En helaas, die zijn niet altijd even goed voor je. Zo wordt er vaak extra suiker bij gedaan, om de ietwat zurige smaak te maskeren. Er bestaan allerlei smaakjes, van sinaasappel tot vanille. Ook die soorten zitten vaak bomvol suiker. Te veel toegevoegde suikers zijn erg slecht voor je, dus het is verstandig om dit soort producten te vermijden.

Wat is dan de gezondste versie? Heel simpel: naturel zonder verdere toevoegingen. Als je die koopt, is kwark gezond en past het in bijna elk eetschema.

Eet kwark om af te vallen

Gezien de lage hoeveelheid calorieën is magere kwark een erg efficiënt middel om af te vallen. Deze kaassoort (ja, het is kaas) staat er om bekend erg vullend te werken op de maag. Dit is te danken aan de proteïnerijke basis die ervoor zorgt dat je snel een verzadigd gevoel ervaart dat tevens lange tijd blijft hangen. Wanneer je daarom niet veel kunt eten omdat je probeert af te slanken, is kwark een goed wapen tegen hongergevoelens, zonder dat dit ten koste gaat van jouw calorieënbalans. Zie hoofdstuk 15 – Wat zijn realistische verwachtingen voor spiermassa opbouwen en vetverlies?

Eet kwark om aan te komen

Daarnaast kun je volle kwark ook gebruiken om juist aan te komen. Met name in de bulkfase kan kwark een perfect tussendoortje zijn om jouw dagtotalen juist iets op te krikken. Natuurlijk kun je ook andere dingen eten om een overschot te creëren, maar juist eiwitrijke snacks helpen om spiermassa op te bouwen. In volle kwark zit meer vet, koolhydraten als calorieën in. Zie hoofdstuk 16 – Gezond aankomen: hoe kun je verantwoord in gewicht aankomen?

Kwark doet jouw botten deugd

Met kwark krijg je veel calcium binnen. Dit is met name belangrijk voor het onderhoud van botten. Wanneer je namelijk te weinig calcium binnenkrijgt, loop je later meer een groter risico op botontkalking. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen in het lichaam en gaat het bloedstolling tegen. Met een bakje kwark, lepel je al snel meer dan de helft van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium binnen.

Plantaardige kwark

Door de hoeveelheid eiwitten die erin zitten, is silken tofu een goed alternatief voor kwark. Ook heeft silken tofu, net als kwark, een wat dikkere structuur dan yoghurt. Deze heerlijke vervanger kan je vinden bij biowinkels en soms ook bij een Aziatische toko. Gelukkig kun je in de supermarkt ook plantaardige kwark vinden, er is namelijk ook sojakwark. Anders kun je kwark ook nog vervangen door kokosyoghurt, omdat deze een wat dikkere structuur heeft dan normale yoghurt. Kokosyoghurt is dus een goed alternatief voor zowel yoghurt als kwark!